400米，400米怎么练

400米短跑是一项考验速度和耐力的田径项目，想要在比赛中取得好成绩，需要科学系统的训练。小编将详细介绍400米训练的方法和技巧，帮助跑者提高速度和耐力。

1.训练方法

重复训练法

通过反复练习特定距离，提高肌肉耐力和速度。例如，练习200米、300米、400米的重复跑，逐渐增加训练强度和次数。这种方法可以帮助跑者熟悉比赛距离，提高肌肉的适应性和耐力。

间歇训练法

通过高强度运动和休息的交替进行，可以有效提升跑者的速度和耐力。例如，进行30秒全力冲刺后，休息30秒，重复进行多次。

2.柔韧性训练

适当的拉伸和放松

柔韧性训练是400米训练中不可或缺的一部分。适当的拉伸和放松能够促进肌肉恢复，提高柔韧性，降低运动***伤风险。

训练前的热身拉伸

在训练前进行热身拉伸，可以预热肌肉，提高关节灵活性，减少受伤的可能性。

训练后的拉伸和按摩

在训练后进行拉伸和按摩，有助于缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复，提高训练效果。

瑜伽或普拉提训练

定期的瑜伽或普拉提训练也能够显著提高跑者的柔韧性和核心稳定性。

3.基本要点

1.基础体能训练

增强腿部力量和核心稳定性，可以通过深蹲、跳箱、俯卧撑等练习来实现。这有助于提高跑者的整体运动能力。

2.速度训练

提高最大速度，可以通过短距离冲刺（如30米、60米）的训练来完成。这有助于跑者提高爆发力和速度。

3.专项耐力训练

模拟400米比赛的强度，进行300米到600米的间歇训练，有助于提高跑者的专项耐力。

4.提高耐力的训练方法

1.长距离跑

进行长距离的慢跑或慢速跑练习，以增强心肺功能和肌肉耐力。逐渐增加训练的长度和强度，以适应比赛的需要。

2.间歇训练

通过高强度的间歇训练，提高跑者的心肺功能和肌肉耐力。

5.提高速度和耐力的方法

1.长跑训练

进行适度长跑可以帮助你建立基础的耐力。每周进行两到三次的长跑，距离和速度逐渐增加，这样可以逐渐提高你的400米速度。

2.短距离间歇训练

这种训练方法可以帮助你提高速度和加快恢复时间。在跑道上进行一段短距离的全力冲刺，然后停下来休息片刻，重复进行。

6.赛前训练

赛前多练几次

按照以上方法多练几次，慢慢掌握比赛节奏和技巧。

7.赛中注意事项

起跑和弯道跑

起跑弯道跑90%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑。

第一直道跑95%力量，高重心大步。

第二弯道跑

第二弯道跑与第一弯道基本相同，最艰难时刻，咬牙坚持大步幅，重心稍降低。

8.提高成绩的关键

最大速度和无氧耐力

大量的跑并不能有效提高成绩，400米最大速度和专项能力提高才是关键。