掷实心球，掷实心球的动作要领及训练方法

投掷实心球的动作要领及训练方法详解

投掷实心球是一项既考验力量又考验技巧的运动项目。掌握正确的动作要领和有效的训练方法对于提高成绩至关重要。

1.持球与站位

持球：两手十指自然分开，将球置于两手掌中。食指、中指、无名指和小指放在球的两侧，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。持球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。

站位：面对投掷方向，两脚前后开立，重心落在后面去脚上。这样可以确保投掷时的稳定性。

2.投掷动作分解

双手举球至后上方：利用蹬地、收腹，挥臂的力量将球抛出。双手手指包球，手心空出，大拇指交叉。

球的摆动轨迹：实心球依次从前下方经胸前到头后上方，加速球摆动。此速上体后仰，身体形成反弓型，同时吸气，预摆结束后，双手握球，用力从后上方向前上方摆。

3.力量训练

发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳等。

4.投掷技巧

投掷实心球时，手腕用力，投掷方向准确。

初学者在投掷实心球时应先进行徒手练习，注意蹬地、收腹、投球协调。再由轻球到重球进行练习。

5.课后反思及拓展延伸

课后反思：本节课学生掌握跳跃与投掷的基本技巧，投掷实心球的动作要领。但在实践练习中，部分学生投掷力度与角度控制不佳，需要在今后的教学中加强练习。

拓展延伸：引导学生在家进行跳跃训练，提高投掷实心球的成绩。

6.小提示

投掷实心球时，双手手掌应该自然张开，两只手的大拇指相对，其余四个手掌张开呈三角形，握球时手应该托住实心球的下半部分，而掌心则应该略微空出。

投掷实心球是一项需要技巧和力量的运动。通过正确的动作要领和有效的训练方法，可以显著提高投掷实心球的成绩。在训练过程中，注重细节，不断调整，才能在比赛中取得好成绩。