早餐营养，早餐营养搭配标准表格

早餐营养，开启活力满满的一天

早餐，作为一天中最重要的一餐，它为身体提供所需的能量和营养物质，对于保持身体健康至关重要。为了确保早餐的营养搭配科学合理，以下是一份早餐营养搭配标准表格，供大家参考。

1.早餐营养搭配原则

谷薯类：全麦面包、燕麦片、馒头、面包、麦片、面条、粥等，提供充足的碳水化合物，保证能量供应。

蛋白质类：鸡蛋、豆腐干、瘦肉、鱼虾等，提供优质蛋白质，有助于肌肉修复和生长。

奶类或豆制品：牛奶、豆浆、酸奶等，提供钙、磷等矿物质，有助于骨骼健康。

蔬果类：苹果、黄瓜、橙子、番茄等，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力。

2.早餐能量摄入

早餐的能量摄入建议在600-700千卡左右，谷类100克，如馒头、面包、麦片、面条、粥等。

3.早餐搭配建议

粥+包子：将包子换成杂粮包子，如玉米面、小米面等，增加膳食纤维的摄入。

香橙包、水煮蛋、馒头：搭配一份清淡的蔬菜，如凉拌黄瓜、西红柿炒蛋等，营养更均衡。

西米露加奶、瘦肉冬菜粥、养生粥：粥最好是杂粮粥，如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。

糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)：鱼类富含DHA、EA等脂肪酸，有助于脑细胞健康；西兰花富含维生素C和膳食纤维，有助于增强免疫力。

鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)：动物肝***富含卵磷脂，有助于肌肉修复和生长；莴苣富含钾和膳食纤维，有助于调节血压和促进肠道蠕动。

4.早餐禁忌

油腻食物：油腻食物不易消化，容易导致胃部不适。

减少主食：主食是提供能量的主要来源，减少主食摄入会导致能量不足。

摄入过多糖类：过多糖类摄入会导致血糖升高，增加患糖***病的风险。

早餐是一天中最重要的一餐，合理的营养搭配能让您充满活力，迎接美好的一天。希望这份早餐营养搭配标准表格能为您提供参考，让您拥有一个健康、美味的早餐。