瘦***股，瘦***股最有效的运动有哪些

瘦***股，塑造完美曲线

想要拥有迷人的臀部曲线，除了饮食控制，适当的运动也是必不可少的。以下是一些瘦***股最有效的运动方法，帮助你塑造紧致、翘挺的臀部。

1.侧卧抬腿

这项运动不仅可以锻炼髋屈肌和臀肌，还能锻炼腹内外斜肌，有助于提升整体身材线条。

1.侧躺在瑜伽垫上，靠地面的手臂支撑头部，另一只手可放在腰臀部或瑜伽垫上。

2.靠上方的腿向天花板方向抬起，直至与地面平行。

3.慢慢降低腿至接近地面，但不要触地。

4.重复上述动作，每侧腿做20-30次。

2.增强核心，臀桥

臀桥不仅能练习到***股，还能在练习中保持腹部收紧，长期下来，增强腹横肌和多裂肌。

1.仰卧在瑜伽垫上，双脚平放在地面，与臀同宽。

2.手臂放在身体两侧，掌心向下。

3.提起臀部，使身体、大腿、小腿形成一条直线。

4.保持几秒钟，然后慢慢降低臀部至地面。

5.重复10-15次。

3.矫正腿型、假胯宽

臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。塑型臀桥是必不可少的运动之一。

1.仰卧在瑜伽垫上，双脚平放在地面，与臀同宽。

2.手臂放在身体两侧，掌心向下。

3.提起臀部，使身体、大腿、小腿形成一条直线。

4.保持几秒钟，然后慢慢降低臀部至地面。

5.重复10-15次。

4.感受臀部肌肉收缩

走路时，你可能会发现臀部肌肉并没有明显的收缩动作。但在加大力度，如爬山、快步走或跑步时，臀大肌便开始发挥伸髋和挺直躯干的作用。

1.在日常生活中，可以尝试加快步伐，让臀部肌肉得到锻炼。

2.定期进行有氧运动，如慢跑、跳绳、爬山等，有助于燃烧脂肪，减少臀部脂肪堆积。

5.高抬腿

上班坐久了，可以站起来做一下高抬腿，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时摆动手臂，这样既能放松因久坐而僵硬的肌肉，又能起到瘦臀的作用。

1.站立，双脚与肩同宽。

2.双手放在臀部，尽量将腿向上抬，直至与地面平行。

3.保持几秒钟，然后慢慢降低腿至地面。

4.重复10-15次。

6.弹力圈训练

弹力圈置于运动侧足部和大腿，仰卧在瑜伽垫，大小腿成90°，脚跟支撑地面，另一侧腿部屈曲离地。呼气，对抗阻力，臀部抬离地面，至肩髋膝成一条直线，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复进行。

1.仰卧在瑜伽垫上，将弹力圈套在一条腿上。

2.大小腿成90°，脚跟支撑地面，另一侧腿部屈曲离地。

3.呼气，对抗弹力圈的阻力，将臀部抬离地面，至肩髋膝成一条直线。

4.吸气，慢慢降低臀部至地面。

5.重复10-15次。

通过以上运动，结合合理的饮食，相信你很快就能拥有迷人的臀部曲线。但请注意，运动前要做好热身，避免运动***伤。如有不适，请及时就医。